こんにちはつよぽんです。
腸は免疫から造血まで我々の体に大事な器官ですね。
早速先生の本を買いました。
みなさん、「腸」についてどれぐらい知っていますか？ 食べ物を消化・吸収し、余った分を便にする、くらいの知識はあったとしても、腸の全ての機能を把握している人はそう多くはないのではないでしょうか？
半世紀にわたって腸と腸内細菌を研究してきた辨野義己（べんの よしみ）さんの著書『「腸内細菌」が健康寿命を決める』によると、腸は免疫やホルモンを生産する最大の器官でもあり、末梢神経の50パーセントが集まっているので情報伝達機能も有しているのだとか。
また、タイトルにあるように腸は寿命にも影響力を持っていて、長寿地域で暮らす方の腸内からは「長寿菌」と呼ばれるいくつかの善玉菌が平均よりも多く検出されたそうです。
このように腸と健康の関係について興味深い知識が満載の同書ですが、今回はコロナ禍の影響で多くの人が強い関心を寄せているであろう「免疫」について書かれた部分をご紹介します。
■ウイルス感染を防ぐカギは腸内環境にあり
私は腸内細菌という微生物の研究者ですから、微生物のひとつである新型コロナウイルスについて意見を求められることがあります。そもそもウイルスの正体が不明なので、多くのことは答えられませんが、「油断せず、怖がりすぎず、冷静に対応すべき」という前提のもと、次のようにお答えするようにしています。
「微生物を研究する者として思うのは、我われは常に微生物の攻撃をうけている現実のなかで生きています。そのなかでも新型コロナウイルスは、2002年に流行したSARS、2012年に流行したMERSと同様のコロナウイルスで、その意味では特異ではない常在性のウイルスです。
たとえば狂犬病ウイルスといった、いわゆる外来性の強いウイルスではありません。エイズウイルスと比べても病原性はそれほど強くありません」
すると質問した人の顔から不安が少し消える。そして次の質問がくるのです。
「健康管理をする。密を避ける。マスクをする。手洗いうがいをする。その他にやるべきことがありますか」
私の答えは「免疫を正常に機能させる腸内環境を作れば、感染症に強くなります」というものです。なぜならば、人間の免疫担当細胞の70パーセントを腸内細菌が操っているからです。
＞自分自身の免疫を高めるのが最大の対策なのですね。
■免疫力が正常かどうかを計るバロメーターは？
だから正常な免疫力を維持しようと思ったら、腸内細菌のバランスを良くする必要があるのです。
そうなると今度は、腸内細菌のバランスを良くするために、どうしたらいいかということになります。
しかし、そのバランスは個々人で異なるわけです。
そこで、ここではごく簡単なバロメーターを示したいと思います。
ベストな腸内細菌バランスが維持できている人は、毎日ウンチが出る人です。
これは、あくまでもバロメーターに過ぎませんが、毎日出るけれど下痢気味の人や、毎日ウンチが出ない便秘気味の人は、ベストな腸内細菌バランスにあるとは言い難いのも事実です。
さて、ここで理想的なウンチを毎日するための力、すなわち「腸能力」について、再確認します。
腸能力は、主に三つです。
これは長年にわたって腸内細菌を研究してきた私が、自分自身の身体を使って日常生活実験をしてきた、生活的な結論になります。
＞超能力ではなく腸能力なのですね。
この三つの腸能力すべてに腸内細菌研究におけるエビデンス（科学的根拠）があるかといえば、もとより腸内細菌についてわかっていることは、善玉菌20パーセント、悪玉菌10パーセント、未知のわからない菌70パーセントという現実ですから、確実なエビデンスがあるとは言い切れません。
むしろ2万人の人たちの協力で作ったデータベースの分析結果を優先していると言っておきます。
＞未知の菌は日和見菌のことでしょうか。
■食物繊維の摂取はコツコツが大事
腸能力の、一つ目は「ウンチを作る力」です。
これは食習慣を見直してつける腸能力ですが、きわめて具体的に言えばここまで何度も書いてきたように食物繊維を摂取することです。
食物繊維は、野菜、豆、穀物、キノコ、海藻などに多く含まれていますが、これらを集中的に食べるのではなく、日常的に食べることをお勧めします。
食習慣は小さな努力の積み重ねをしなければ、それが日常的な行為だから見直すことができません。
ご飯が好きなら白米ではなく玄米にするとか、パン好きならばライ麦入りにするとか、お酒を楽しむときにはクルミやアーモンドを肴にするとか、食物繊維の食べ物を小まめに摂るという、小さな努力を積み重ねてください。
■腸能力向上＋ダイエット効果のある理想の組み合わせ
腸能力の二つ目は「ウンチを育てる力」です。
ウンチを育てるのは腸内細菌の仕事で、それはビフィズス菌や酪酸産生菌などの長寿菌です。
私たちにできることは長寿菌を活性化する食べ物を積極的に食べること。
その食べ物とは、やはりビフィズス菌や乳酸菌を多く含む食品や飲料、納豆、オリゴ糖、食物繊維を多く含む食材などです。
ビフィズス菌や乳酸菌を多く含む食品や飲料といえばヨーグルト系の食品を最初に思い浮かべると思いますが、チーズや漬物なども乳酸菌を多く含んでいます。
また、ヨーグルトと混ぜ合わせたり、一緒に食べると腸内細菌のバランスをより良く整える食材があります。
たとえば、ビフィズス菌を増やしてくれるオリゴ糖が豊富に含まれるバナナやタマネギ、ゴボウ。
あるいは水溶性食物繊維が豊富で、整腸効果や美肌効果が期待できるカロテンやミネラル類も含まれているニンジン。
アスパラガスもいいと思います。
アスパラガスはオリゴ糖が豊富に含まれていて、アスパラギン酸には疲労回復の効果があります。ひと工夫してみてください。
組み合わせて食べると良い食べ物は他にもあります。
私がいつも勧めているのはチーズとサツマイモの組み合わせです。
サツマイモは食物繊維の塊で、大いに酪酸産生菌を活性化させます。また、空腹感を満たすこともできるのでダイエット食としても最適です。
漬物など塩分の多い食べ物を摂った後にリンゴを食べるという組み合わせもあります。リンゴは余分な塩分を体外に排出してくれるカリウムを豊富に含んでいるからです。
日本食は思いのほか塩分濃度が高いので、デザートにはリンゴがお勧めです。
こちらに詳しく載っています。
https://www.zenyaku.co.jp/k-1ban/detail/chounai.html
■1時間ぐらいの散歩を侮るべからず
そして腸能力の三つ目が「ウンチを出す力」です。
お腹の深いところにある筋肉、つまりインナーマッスルを鍛えることで、腸をよく動かしてウンチをじわじわと押し出す筋力をつけることです。
インナーマッスルを鍛えるためには、スポーツジムへ通いトレーナーの指導を受けて効率的に運動しなければ……と考える人もいるでしょう。
たしかにスポーツジムのトレーニングマシンを使ったインナーマッスル強化は効率的で、一定レベルまで鍛えれば、その状態を維持することも効率的にできるでしょう。
パーソナル・トレーナーをタイムサービスで雇って運動をした人が便秘を解消したという話も聞いたことがあります。
ですが、そのような専門家の指導を受ける方法がすべてではありません。私はタダでできる1日9000歩以上の散歩をお勧めしています。
電車やバスで通勤通学している人は、それだけでおおよそ3000歩ぐらいは歩いているはずですので、加えて1時間ぐらいの散歩をすれば合計で9000歩ほどになるでしょう。
その散歩も心拍数を上げて歩こうとか、軽く汗をかくぐらいという歩行でもいいですが、風景を楽しみながらゆっくり歩くだけでもいいと思います。
万歩計を持っている方ならそれを利用するといいでしょうし、今どきのスマートフォンには、たいていヘルスケアデータを計測するアプリケーションがあらかじめ入っています。散歩の歩数を計測すると、計測する行為そのものが小さな楽しみになって、散歩運動がよりはかどると思います。
以上が、免疫を正しく働かせるという観点から、腸内細菌のバランスを整えるため「腸能力」を高める三つの方法となります。
私の経験からアドバイスするなら、この三つの方法の重要性は、「ウンチを出す力」が5割、「ウンチを作る力」が4割、「ウンチを育てる力」が1割ぐらいの割合だと思います。
＞運動も大切なのですね。
